Dieta proteica vegetariana: cosa si mangia?

Dieta proteica vegetariana: cosa si mangia?

Gli stili alimentari oggi proposti sono dei più vari, crudista, fruttariano, vegano, vegetariano e così via, sino a trovare “dieta proteica vegetariana” esattamente come si trova il regime alimentare prettamente proteico in chi mangia anche carne.

In questa guida offertaci da CurarsiNaturale.it, scopriremo insieme cosa puoi mangiare se vuoi praticare per un certo periodo un tipo di alimentazione proteica ma senza carne o pesce, cioè vegetariana.

Cosa si mangia in una dieta proteica vegetariana?

Iniziamo dicendo che nella dieta proteica vegetariana non si mangerà carne e pesce.

Proteine

Le proteine si possono reperire tranquillamente anche in natura unendo quelle di origine animale come formaggi e uova, ma senza consumare carne, adatte appunto ai vegetariani.

In una dieta proteica vegetariana troviamo principalmente legumi (fagioli, soia, ceci, fave, fagiolini, lupini, piselli e lenticchie) che contribuiscono ad un apporto nutritivo in  maniera analoga alle proteine contenute nelle carni rosse e bianche.

I legumi danno una sensazione di sazietà maggiore durante i pasti e sono meno calorici rapportati alla stesso peso di carne inoltre si aumenta il consumo di fibra, grazie al quale si riduce il rischio di malattie coronarica e di certi tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata). Si regola anche la motilità intestinale.

Abbiamo poi la frutta secca (mandorle, anacardi o noci) da inserire nella dieta proteica vegetariana, poiché ricca di proteine, ottime come spuntino.

Infine si possono assumere sostanze proteiche da alcuni tipi di cereali come il grano duro, il farro, il riso integrale, fiocchi d’avena e il seitan.

L’unione di questi cibi crea il giusto apporto di proteine, se bilanciati e consumati con costanza. Importante il consumo di frutta e verdura per integrare sali minerali, vitamine, ferro e fruttosio.

La dieta proteica vegetariana viene spesso anche utilizzata da chi vuole dimagrire, ma senza perdere il giusto apporto energetico oltre a ridurre l’assunzione di grassi saturi, di colesterolo e diminuire la quota calorica, con effetti positivi sulla salute.

Come strutturare un menù giornaliero di dieta proteica vegetariana?

I benefici della dieta vegetariana sono ormai conosciuti, ma cosa cambia se la variante di questa alimentazione è maggiormente proteica?

Prima di colazione è sempre consigliato bere 1 bicchiere di acqua tiepida con succo di limone utile alla depurazione.

Colazione

Un frullato di mela, banana e latte di soia oppure dei biscotti d’avena con un bicchiere di latte di soia.

A chi piace il salato è possibile consumare 2 uova o formaggio con 1 tazzina di caffè

Spuntino

1 yogurt magro vaccino o di soia con dei cereali o in alternativa è possibile consumare frutta fresca di stagione.

Pranzo

Zuppa di legumi e cereali o hamburger vegetale con insalata verde mista.

Merenda

Mandorle, anacardi o noci con un bicchiere dibevanda vegetale come quella di soia, semi oleosi come semi di zucca o di girasole o ancora frutta fresca di stagione.

Cena

Alimenti proteici come 2 hamburger di farro e spinaci, uova, seitan alla griglia o tofu accompagnati da insalata verde con pomodori, carote e qualche oliva. E’ possibile altrimenti consumare zucchine cotte come contorno.

Un’altra ottima alternativa è del tempeh alla griglia o affettato vegan condito con  succo di limone e contorno di rucola con carote e zucchine crude alla julienne.

Verdure e ortaggi di contorno vanno sempre variati dando precedenza a quelli di stagione.

Gli alimenti della cena dovranno essere una variante di ciò che si è consumato a pranzo, mentre gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio possono essere anche tranquillamente invertiti.

Condimenti

Per condire sono da preferire aceto , olio extra vergine di oliva o di riso, succo di limone, erbe aromatiche e spezie. Le aromatiche meglio se fresche come basilico, menta, prezzemolo, maggiorana, salvia. Il sale è sempre consigliato in piccole quantità

Durante la giornata si consiglia di consumare tisane depurative e acqua apportando sempre circa 1,5 lt di liquidi all’organismo.

In una dieta vegetariana proteica può essere di supporto anche il consumo di spirulina, un’alga  il cui contenuto di proteine è pari al 60% in tutta la sua struttura, oltre ad essere nota da tempo per le sue proprietà benefiche.

Il consumo regolare di cibi vegetali ricchi di proteine riduce il rischio di malattie croniche, non solo in una dieta vegetariana ma anche in una onnivora.